Montag, 4. Mai 2015

Vor einem Burnout? Mittendrin? Was tun?

Es ist allgemein wenig bekannt über dieses rätselhafte Phänomen namens Burnout. Symptome, Auslöser, Entstehung oder Ablauf? Keine Ahnung. Was tun, um vorzubeugen? Was tun, wenn es einen erwischt? Allerorten Achselzucken. Die Unkenntnis trifft vor allem betroffene Menschen hart. Für sie verlängert sich dadurch ein schwieriger, herausfordernder und leidvoller Weg. Hier eine "Erste Hilfe".

Scheinbar aus heiterem Himmel finden sich "ausgebrannte" Menschen mit einer Krankheit konfrontiert, über die sie selten mehr wissen, als dass es sie gibt. Ohne dass sie es sich erklären können, scheint plötzlich nichts mehr so zu sein wie es war. Zudem fühlen sich Betroffene oft im Stich gelassen vom privaten und beruflichen Umfeld, das mit der tabuisierten Volkskrankheit seinerseits überfordert ist und entsprechend reagiert.

Allen unmittelbar Betroffenen, die Hilfe suchen, möchte ich hier eine erste Orientierung geben und Mut machen. Sollte mir das gelingen, würde mich das sehr freuen. Wenn Sie sich fragen, ob und inwiefern Sie von Burnout betroffen sind: Haben Sie bis hierher mit Eigeninteresse gelesen? Dann könnte es sinnvoll sein, sich näher zu informieren und gegebenenfalls Schritte einzuleiten.

Drei wichtige Punkte vorneweg 


1. Burnout ist eine Krankheit. Sie kann behandelt werden, und zwar mit einer fast hundertprozentigen Heilungschance.

2. Burnout-gefährdete Menschen und Betroffene sind keine "übersensiblen Weicheier", sondern im Gegenteil meist Menschen, die sehr hart mit sich umgehen und zugunsten eines "großen Ganzen" eigene Bedürfnisse hintanstellen - nicht selten bis sie buchstäblich zusammenbrechen. Vermutlich fühlen sich Menschen mit Burnout deshalb oft missverstanden, ungerecht behandelt und als Opfer - und das häufig mit Berechtigung. Gleichzeitig sind sie aber natürlich für ihr Verhalten selbst verantwortlich und insofern "Täter". Je schneller es gelingt, die eigene Verantwortung für die Situation zu erkennen und aktiv für sich (und ihre Gesundheit) einzustehen, desto schneller kann der Genesungsprozess verlaufen.

3. Aus ihrer unguten Situation versuchen sich Burnout-Betrofffene häufig mit jenen ausgeprägten Mitteln zu befreien, die sie dorthin gebracht haben, meist Idealismus, Leistungsgedanken, Durchhaltevermögen. Bei Burnout gilt aber besonders Einsteins Satz, nachdem sich Probleme niemals mit derselben Weise lösen lassen, durch die sie entstanden sind. Mittel- bis langfristig ist eine veränderte Haltung sich selbst und der Umwelt gegenüber nötig. Aus der Krise herauszukommen und zu lernen, anders und gleichzeitig authentisch zu denken, zu handeln und zu fühlen ist ein komplexer, schwieriger und langwieriger Prozess.

Was ist Burnout?

  • Burnout ist ein Zustand, der sich durch körperliches und seelisches Unwohlsein äußert und oft mit einer tiefen persönlichen Sinnkrise verbunden ist. Burnout kann sich über Jahre hinweg aufbauen und hinziehen - mit wechselnden guten und schlechten Phasen. Ursache ist so gut wie immer eine oder mehrere längere Stressphasen, infolge dessen der Stoffwechsel gestört wird und sich eigentlich hilfreiche Denk- und Handlungsmuster verselbständigen und dadurch ungut wirken. So kommt ein Prozess in Gang, der dauerhaft negativ auf das körperliche, seelische und soziale Gleichgewicht der Betroffenen wirkt. Zunächst geschieht das sehr langsam und unmerklich, im weiteren Verlauf aber immer schneller und stärker bis es – im Extremfall – zu einem körperlichen und/oder seelischen Zusammenbruch kommt.
  • "Burnout" ist ein Sammelbegriff für viele krankhafte physische und psychische Leiden. Die Fachwelt diskutiert schon länger, wie Burnout als Krankheit genau zu definieren und wie am besten damit umzugehen ist. Für Sie ist im Moment nur wichtig: Ihnen geht es schlecht, und zwar gesundheitlich! Gehen Sie zum Arzt!
  • Burnout ist mit einem ganzheitlichen Erschöpfungszustand verbunden (mental und/oder körperlich), der oft als "total" beschrieben wird und meist in irgendeine Form von Depression mündet. Deshalb – das ist wichtig – hat Burnout auch eine selbstzerstörerische, lebensbedrohlich suizidale Komponente.
  • Burnout resultiert aus langanhaltendem Stress. Unabhängig von äußeren Stressoren ist Stressempfinden stark vom Einzelnen abhängig. Vom Einzelnen hängt deshalb auch ab, was wie lange nötig ist, um krankhaft auszubrennen.
  • Ursache für Burnout ist eine übermäßige, meist unbewusste körperliche, seelisch-mentale und auch soziale Beanspruchung bzw. Vernachlässigung als Reaktion auf Stress und anhaltende Überforderungsphasen. Insofern ist Burnout äußeren Umständen geschuldet, er entspringt jedoch trotzdem den eigenen individuellen Mustern. Beispiele:
    • Starkes und fast ausschließliches Ausrichten und Konzentration auf einen Lebensbereich über einen längeren Zeitraum (Arbeit bzw. Karriere, Partnerschaft etc.)
    • Perfektionismus und enorm hohes idealistisches Anspruchsdenken mit entsprechenden Leistungserwartungen an sich und andere
    • Überzogenes Schultern von (Fremd-) Verantwortung
    • Überstunden bzw. lange Tages- und Wochenarbeitszeiten
    • Verzicht auf Pausen und Schlaf
    • Gedankenloses Essen und Trinken (was, wieviel, wie schnell)
    • Übermäßiger oder gedankenloser Kaffee-, Zigaretten-, Alkohol-, Zucker- oder Fernsehkonsum
    • Wenig Bewegung, zumindest weniger als sonst
    • Hintanstellen der eigenen Bedürfnisse und Interessen
    • Schleichender Verzicht auf private Termine und Kontakte
  • Der Stoffwechsel ist für Gehirn und Körper entscheidend. Bei Burnout ist der Stoffwechsel stressbedingt gestört, was sich unterschiedlich auswirkt, z.B.:
    • Merkfähigkeit und Konzentration lassen nach.
    • Erholung ist erschwert bzw. gar nicht mehr möglich.
    • Ständige Müdigkeit macht sich breit, auch mehrere Stunden Schlaf bringen keine Erholung mehr.
    • "Dünnere Haut", erhöhte Aggressivität
    • Eingeschränkte Analysefähigkeit, Tunnelblick
    • Eingeschränkte Fähigkeit gute Entscheidungen zu treffen
    • Die Leistungsfähigkeit sinkt insgesamt.
  • Gleichzeitig verselbständigen sich - meist unbewusst (!) - gewisse Denk-, Handlungs- und Gefühlsmuster, so genannte "Erfolgsmuster". Sie werden im Gehirn überrepräsentiert und finden deshalb übermäßige - meist unbewusste (!) - Anwendung, z.B.: 
  • Erfolgsdenken: "Es zählen ausschließlich Ergebnisse und Leistung!"
  • Statusdenken: "Was sollen denn die anderen denken?"
  • Existenzangst: "Ich muss, sonst ist alles aus!"
  • Generalismus, Idealismus: "Man kann doch nicht...!", "Wenn nicht ich, wer dann?"
  • Durchhalten: "Das wird schon wieder!", "Zähne zusammenbeißen!", 
  • Dranbleiben: "Viel hilft viel!"
  • Diese in spezifischen Einzelsituationen hilfreichen, jetzt fast ausschließlich wirkenden Muster sorgen für einen kontraproduktiven Umgang mit sich und der Situation und erschweren Betroffenen, ihre Gefährdung oder Erkrankung zu erkennen und notwendige Schritte einzuleiten – und das, obwohl es an deutlichen Hinweisen des eigenen Körpers und des Umfelds oft nicht mangelt, z.B. anhaltend und/oder wiederkehrend: 
    • Kopf-, Rückenschmerzen
    • Sodbrennen
    • ständige Infekte
    • Lust- und Antriebslosigkeit
    • erschöpftes, müdes Gefühl
    • Schlaf-, Verdauungsstörungen
    • Konflikte und Streitereien
    • erhöhte Aggressivität
    • immer weniger (private) soziale Kontakte
    • ständiges Grübeln
    • Panik- bzw. Angstattacken
    • Hörsturz/Tinnitus
    • vermehrte Streitereien und Konflikte
    • sozialer Rückzug, Vereinsamung  

Erste Hilfe für Betroffene


Bitte fassen Sie die folgenden Punkte als wirklich ernst gemeinte Hinweise auf. Sie haben sich oft bewährt und sind alles andere als alarmistisch, dogmatisch oder gar esoterisch.

1. Sorgen Sie dafür, dass es Ihnen gut geht! Nehmen Sie Warnzeichen, Ihre Empfindungen und Gefühle ernst!
  • Nur wenn es Ihnen gut geht, können Sie das erreichen, was Ihnen wichtig ist. Nur dann können Sie für Ihren Partner, Ihre Familie, Ihr Unternehmen, Ihr Team, Ihre Freunde - und für sich selbst - da sein! 
2. Suchen Sie sich so schnell wie möglich Hilfe!
  • Gehen Sie zum Arzt!
    • Würden Sie bei einem Bandscheibenvorfall sagen: „Augen zu und durch, das wird schon irgendwie“? Eben. Jetzt sind zwei Ihrer überlebenswichtigsten Organe erkrankt: Ihr Gehirn. Und Ihre Seele.
    • Manchmal ist die Burnout-Krise mit körperlichen Beschwerden verbunden. Dann kann es Sinn machen, Ihren Hausarzt aufzusuchen. In Sachen Burnout und Depression haben Allgemeinärzte naturgemäß weniger Expertise als Fachärzte. Am besten suchen Sie deshalb (gleichzeitig) auch einen Facharzt auf: Psychiater, Psychologen oder Psychotherapeuten (Wer macht was: Siehe hier). Die Krankenkassen übernehmen diese Kosten!
  • In einer akuten Krise:
    • Psychiatrische Notfall- und Fachabteilungen Ihres lokalen Krankenhauses dienen 24 Stunden als Anlaufstelle. Auch lokale und überregionale Krisendienste können helfen und Hinweise geben, z.B. die Telefonseelsorge: 0800 – 111 0 111
    • Im extremen Notfall rufen Sie die 110 oder die 112! 
  • Vertrauen Sie sich wohlmeinenden Menschen an!
    • Öffnen Sie sich echten (!) Vertrauenspersonen im privaten oder beruflichen Umfeld, z.B. Partner/Partnerin, Freund/Freundin, oder auch wirklich vertrauensvollen (= verschwiegenen) KollegInnen. Sie werden sich wundern, wieviele Menschen ähnliche Probleme haben!
  • Suchen Sie Kontakt zu Selbsthilfegruppen!
    • In einer Selbsthilfegruppe profitieren Sie vom Austausch und von den Erfahrungen und Hinweisen selbst Betroffener. Suchen Sie nach Gruppen, die sich mit Burnout, Depression oder Angst befassen oder wenden Sie sich an die Anonymen Arbeitssüchtigen.
  • Fragen Sie bei Ihrer Krankenkasse nach!
    • Nutzen Sie die Informationsangebote Ihrer Krankenkasse, die ein großes Eigeninteresse haben, Ihnen schnell zu helfen: Burnout ist teuer.

3. Wenn es Ihnen schlecht geht, lassen Sie sich krankschreiben!
  • Bleiben Sie vor allem krankgeschrieben, bis Sie wieder gesund sind!

4. Treffen Sie wichtige (Lebens-) Entscheidungen erst, wenn es Ihnen wieder gut geht!
  • Nur in einer guten Verfassung sind Sie in der Lage, bewusst gute Entscheidungen für sich zu treffen. Im Moment sind Sie wahrscheinlich einigermaßen weit von einem solchen Zustand entfernt, auch wenn es Ihnen vielleicht nicht so vorkommt.

5. Achten Sie auf sich und Ihren Stoffwechsel! Hier ein paar Tipps:

  • Sorgen Sie für ausreichend Pausen und Schlaf!
    • Nehmen Sie sich bewusst Zeit für Frühstück, Mittagspause und Abendessen!
    • Essen Sie bewusst und lassen Sie sich nicht ablenken!
    • Schlafen Sie täglich so viel wie sie wirklich (!) brauchen, nicht wie wenig Sie sich selbst einreden zu brauchen!
  • Achten Sie auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung!
    • Trinken Sie zwei Liter am Tag, am besten Wasser!
    • Alkohol, Zucker und sonstige Süßigkeiten mäßig bis gar nicht (Gehirnstoffwechsel)!
    • Essen Sie fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag (Körperstoffwechsel)!
    • Essen Sie angemessene Mengen, vor allem vernünftige Fleischmengen!
    • Reduzieren Sie den Zigaretten- und Kaffeekonsum oder verzichten Sie ganz darauf!
  • Bewegen Sie sich!
    • Täglich mindestens eine halbe Stunde im Freien (Licht, Sauerstoff)!
    • Täglich 30 Minuten moderate Bewegung: Spazierengehen, Fahrradfahren!
    • Leichter Ausdauersport, drei Mal pro Woche 30 bis 45 Minuten: Laufen, Walken, Schwimmen, Fahrradfahren, Wandern (Hormone, Regeneration)!
    • Yoga, Pilates, Tai Chi, QuiGong, Aikido…
  • Achten Sie auf Ihre Gewohnheiten, vor allem Ihre Denkgewohnheiten!
    • Lernen Sie, sich selbst, Ihr Tun und Ihr Denken zu beobachten. 
    • Tun und denken Sie alles (!) möglichst bewusst! Überprüfen Sie, ob das im Moment (!) zielführend ist.
    • Nehmen Sie v.a. sich, aber auch anderen gegenüber eine freundliche Haltung ein!
    • Achten Sie auf eine positive Wortwahl!
    • Achten Sie darauf ob Leistung und Zwang Ihr Denken und Tun übermäßig beherrschen. Fragen Sie sich, ob das immer angemessen ist!
    • Kommen Sie eventuell vorherrschendem Katastrophen-, Defizit- und Problemdenken auf die Schliche und versuchen Sie es nach Möglichkeit zu relativieren und durch Lösungsorientierung zu ersetzen!
  • Nehmen Sie Medikamente!
    • … wie Sie es zuvor mit Ihrem Arzt abgesprochen haben. Medikamente können den Genesungsprozess beschleunigen. Oft sorgen sie dafür, dass Patienten überhaupt therapiefähig werden. Zu Wirkweisen und Nebenwirkungen von Antidepressiva siehe Anmerkungen.
6. Kommen Sie zur Ruhe! Suchen Sie Abstand! Hier ein paar Tipps:
  • Schaffen Sie Freiräume für sich! Meiden Sie Gelegenheiten, die Ihnen im Moment schaden!
    • Verzichten Sie auf jeden Input und Austausch, der nicht unbedingt notwendig ist.
    • Lesen, hören, sehen, sprechen Sie nur, was Ihnen gut tut oder Sie tun müssen.
    • Machen Sie stets nur eine Sache und konzentrieren Sie sich ausschließlich darauf.   
  • Konzentrieren Sie sich auf Förderer und unterbrechen Sie störende Kontakte – zumindest temporär:
    • Umgeben Sie sich hauptsächlich mit wohlmeinenden Menschen und Dingen, die Ihnen gut tun!
    • Vermeiden Sie nach Möglichkeit Kontakte zu störenden, nervenraubenden Arbeitskollegen, Familienmitgliedern, Freunden und Bekannten!
    • Meiden Sie für eine Weile Medien (Medienfasten): Ihr Arbeitsspeicher ist im Moment überlastet. Verzichten Sie deshalb auf weniger wichtigen Input: Nachrichten im Radio, Fernsehen oder Internet, Musik oder Podcasts beim Auto- oder U-Bahnfahren oder beim Joggen, etc.
  • Lernen Sie, dem Alltag wieder normal und ohne Dauerstress zu begegnen!
    • Machen Sie sich mit Achtsamkeitsübungen vertraut, z.B. Meditation oder Übungen nach der MBSR von Jon Kabat-Sinn (Siehe Anmerkungen unten) .
    • Lernen Sie Atementspannung, Autogenes Training oder die Progressive Muskelentspannung
    • Lassen Sie Ihre Hobbies und Kreativität wieder in Ihr Leben, was auch immer das sein mag.
  • Wenn es Ihnen nahegelegt wird und es Ihnen möglich ist, gehen Sie in eine Klinik!
    • Oft ist ein Wandel erst möglich, wenn man eine andere Perspektive einnimmt. Ein Aufenthalt in einer Klinik kann diesen Prozess maßgeblich unterstützen.
7. Erst Gesundheit, dann Entscheidung! Erst Arzt, dann Coach!
  • Werden Sie nach Möglichkeit erst gesund, dann - mit klarem Kopf und im Vollbesitz Ihrer Kräfte - entscheiden Sie am besten erst über wichtige Dinge in Ihrem Leben. 
  • Eine gute Übersicht über das Thema Therapie (Formen, Ablauf, Therapeutensuche etc.) finden Sie hier. Bei der Therapeutensuche kann Ihnen eventuell Ihre Krankenkasse helfen

 

Wie geht es weiter?


Ihr Zustand ist unangenehm und wahrscheinlich auch leidvoll. Das wollen Sie so schnell wie möglich ändern. Und das werden Sie auch, schließlich haben Sie Ihr ganzes Leben Willenskraft und Durchhaltevermögen bewiesen. Beides ist aber erst später wichtig. Zunächst brauchen Sie etwas, das bei Ihnen vermutlich weniger ausgeprägt ist: Geduld, Zeit und Vertrauen darauf, dass es trotz Krise und Ungewissheit gut für Sie weitergehen wird. Sie finden das schwierig? Das ist es auch. Bedenken Sie aber, dass es - je nach Schwere der Krise - die große Baustelle Ihres Lebens ist, die Sie da bearbeiten, mit entsprechend großen Fragen und Aufgaben. Da sollten Sie nichts überstürzen. Ein Ausblick auf das, was Sie nun erwartet:

  1. Gesund werden, wieder klar denken und fühlen: Stoffwechsel zurechtrücken, Akku reparieren, regenerieren, Energie aufladen.
  2. Aufarbeiten und Verstehen: Was ist passiert? Warum?
  3. Muster auf den Prüfstand: Was war/ist hilfreich, was weniger?
  4. Jetzt erst wäre gut, sich zu fragen: Was will ich in Zukunft?
  5. Was brauche ich dafür? Was davon habe ich schon? Was ist hinderlich und wovon verabschiede ich mich besser? Was brauche ich noch?  
  6. Erst jetzt bitte: Entscheiden, loslegen, Erfahrungen machen
  7. Sich dabei komisch fühlen.
  8. Erfolge haben, sich dabei gut fühlen und zufrieden sein.

Liebe Leserinnen und Leser, Burnout ist ein komplexes Problem und ein schwieriger persönlicher Prozess, für den jede/r eine eigene Lösung finden muss. Das ist für die Betroffenen selbst und für deren Umfeld oft langwierig, kompliziert, konfliktbehaftet und auch schmerzhaft. Die Mühen lohnen sich aber. Denn das Ergebnis ist ein besseres Lebensgefühl und eine größere Zufriedenheit – auch wenn Ihnen das vielleicht im Moment schwer fällt zu glauben.

Allen Betroffenen wünsche ich herzlich alles Gute!

Wenn Sie weiterführende Fragen haben, gerne (wirklich!) können Sie mich kontaktieren: info("ät")rodehack.de.



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